この記事では2025年12月22日放送のNHK番組「あさイチ」の内容をお届けします。
年末年始が終わると、毎年のように聞こえてくるのが「正月太りしちゃった…」「なんかだるくて疲れが取れない」という声ですよね。
食べる機会が増え、テレビを見る時間も長くなりがちなこの時期、体の不調を感じる人は少なくありません。
この記事では、あさイチで紹介された正月太りの解消法と、「疲れ改善」にためのストレッチを中心に、「おすすめのフィットネス」を紹介していきます。
【ゲスト】満島真之介・横澤夏子【キャスター】博多華丸・大吉、鈴木奈穂子
【あさイチ】正月太りを防ぐ食べ物
正月太りを防ぐおせちはどれ？
番組ではまずはクイズからスタート！
豪華なおせちの画像が映し出され、「正月太りを防ぐ料理はどれ？」という質問です。
スタジオからは「練り物？…かまぼこ！」「かずのこ！」「だてまき？」「えび？」と盛り上がります。
正解は・・・
- たたきごぼう
- 昆布巻き
- 根菜の煮物
つまり、発酵性食物繊維が良いそうです…！
発酵性食物繊維とは、腸活に欠かせないものとされており、腸内細菌のエサとなって発酵し、短鎖脂肪酸を生み出します。
この「短鎖脂肪酸」が現在は脚光を浴びていて、満腹感の向上や脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。
そのため、正月太りの予防が期待できるとのこと…！
第一人者が教える、正月に食べるといいもの
発酵性食物繊維の研究家の第一人者として、大妻女子大学の教授「青江誠一郎」先生が登場します。
発酵性食物繊維は1日に5ｇの摂取が目標だそう。
その理由は、今の日本人は5gの食物繊維が不足しているそうで、その5gを摂取しようとしたときには、どうせなら腸活によい発酵性食物繊維がおすすめ、という理由。
なるほど。どうせ追加するなら、お腹に良いものが良いですもんね…！
バナナは1本2.3ｇ、お蕎麦は1人前で3.6ｇ摂取できます。
「年越しそばをお代わりすれば取れますね！」という意見がスタジオからも出ました。
けど、一番良いものは「もち麦」！
「ご飯を炊くときに一緒に入れてる」と大吉さん、横澤夏子さんからは「雑穀米にする時に入ってるけどなかなかできない」という声が聞かれます。
正月太りには「もち麦」
健康な成人男女50人を調査したところ、1日2回（計150ｇ）3ヶ月間もち麦を食べた結果、全体平均で内臓脂肪がおよそ20％減少したそうです。すごいですね…！
普段の主食を2回置き換えただけで、特に運動はしない効果だそう。
もち麦は、余分な糖糖分よ脂肪を排出し、脂肪燃焼効果が高いという特徴があります。
特にもち麦の短さ脂肪酸は効果があるそうです。
「青江誠一郎」先生は、同じものばかり食べていると慣れてしまうので、もち麦のシリアルなどを色々な種類を組み合わせることを推奨します。
また、ヨーグルトと一緒にとるとより良いそうです。
「コンビニでももち麦を使ったおにぎりが手に入ります」って。それだったら手軽に継続できそうですね！
もち麦入りのパックごはんもスーパーで簡単に手に入るそうで、ぜひ生活に取り入れていきたいですね。
もち麦の調理法
とはいえ、コンビニやスーパーでの購入はコスト面が心配。
そんな方には、ゆでて保存しておくのがおすすめです。
水1リットルにもち麦100ｇを用意。
お湯が沸騰したらもち麦を投入し、時々かきまぜながら弱火で20分間ゆでます。
ゆであがったらざるにあげ、ぬめりを洗い流します。
すぐに使わない場合のおすすめは、冷凍保存。ジッパー付きの保存袋にいれて、たいらにして冷凍するのがおすすめ。
筋目をいれて冷凍すると、使う時にも便利です。
- 野菜スープの具材
- 市販のドレッシングにまぜる
など、手軽に取り入れられます。
年末年始のもち麦の活用法
年末年始のおすすめのもち麦の活用法は、
- お雑煮やお汁粉にお餅ちの代わりに入れる
- お正月料理に飽きたら、カレーがおすすめ
もち麦カレーにする場合は、お米ともち麦を1：1にすると、お子さんでも食べやすいそうですよ！
太りにくい体質になる「腸活」で必要なもの
横澤夏子さんから先生に、腸活についての質問。
先生のこたえは、まずは発酵繊維を取ることだそう。
大事なのは「続けること」で、1日1食でもいいから1週間は継続が必要。
「今から準備しておくと、太りにくい体質になります」ですって。
今からなら、お正月太りにまだ間に合いそうですね…！！
「正月は太っててもいいんじゃない？」と華丸さんの声に、スタジオは笑いに溢れます。
お正月の準備してくれてる人もいますもんね。
そんな華丸さんは「福岡太り」をするそうで、2週間に1回福岡に帰ると3kg太ってしまうそう。
東京にいる2週間の間にその分ダイエットするそうで「都会ダイエット」ですって。なかなか良いネーミングですね！
【あさイチで紹介】年末年始の簡単エクササイズ
ここで登場するのは、数々のオリンピックで選手たちのサポートをしてきた、整形外科医で早稲田大学教授の金岡恒治さん。
スピードスケートや新体操の日本代表選手のサポートをしてきた整形外科医の中村格子さん。
箱根駅伝で青山学院大学の8回の優勝に貢献した、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。
一流のアスリートを支えるプロが登場しました。
正月太りで食べ過ぎちゃったときに「チャラ」にする方法とは？
ここで教えてくれるのは、医師の田畑尚吾さん。
食べて太る原因は「血糖値」と深い関係があります。
食べた後に出されるインスリンが、糖が多いと中性脂肪に変えて、脂肪が増えて太ってしまうそう。
糖を脂肪にしない方法のカギは「太もも」。
太ももには「遅筋繊維」という赤い色をした筋肉がたｊくさんあり、糖を消費してくれるそうです。
つまり、太ももの大きな筋肉を動かすと、糖を消費やすくなるってこと。
自宅で簡単「踏み台昇降」
踏み台を用意し、上がったり下がったりの運動。
右から登ったら、右から下がる
足裏をしっかりつける
同じ脚だけで30秒以上行わない
「10～20回で足をかえると、30秒くらいの時間になる」ってこと。
ステップ台がなくても、階段などの利用でOK
運動の目安は10分間です。
「えー！10分も？？」と思いますよね。
食後の血糖値に変化があり‥！
シーンはスタジオに戻ります。
画面には血糖値の変化が映し出され、運動ありの場合となしの場合が比較されます。
運動なしの場合は、食後30分ごろからどんどんと血糖値があがっていきます。
運動をした場合は、ステップエクササイズをしたあとに、血糖値はさがりはじめ、1時間ほどで元の数字に。
運動がない場合は、もとの血糖値に戻るまでに2時間かかったそうで「それだけ長い時間脂肪の原因になる糖が高い状態が続く」ってこと。
食後30分くらいのタイミングで、ステップエクササイズを行うと良さそうですね！
ただしこれは「太りにくくする方法」なため、糖尿病患者さんは主治医の先生に聞いてくださいと注意喚起されています。
ステップエクササイズにおすすめの「やる気が出る曲」
10分間のステップエクササイズ、やる気を出すにはBGMがお勧めだそうで、次の3曲が紹介されます。
- 「ケセラセラ」Mrs.GREEN APPLE
- 「マツケンサンバⅡ」松平健
- 「満ちていく」藤井風
視聴者が選んだそうで、スタジオで行われるステップエクササイズは、確かに楽しそう…！
ステップ台は20センチほどの高さで、30秒やったら足を変えるのが良さそうです。
腕を振った方が効果的ですが、分からなくなってしまうので、マイペースで取り組むことをおすすめされています。
「10分間ステップエクササイズするか、10分間外に走りに行くか。どちらも同じ効果」だそう。
だったら、寒い冬は室内でできるステップエクササイズが手軽で良さそうですよね。
少しだけステップエクササイズしたあとは「ぽかぽかしてきた」と明るい顔の満島真之介さん。「10分やるんだよね・・・」と暗い顔の華丸さん。
自分でやるペースを決めて取り組むことと、ずっとやっていると、血糖値の上がりにくい太りにくい身体になっていくそう。
やはり、運動習慣をつけることや継続して行うってことが大切そうです。
「これやっていけるかなぁ～？」と不安そうな横沢さん。
たしかに毎日10分間は長すぎるかもしれません。
ステップエクササイズの時短メニュー
時間がないときの対策をして、ステップエクササイズの強度を上げ方も紹介されます。
ステップ台に乗ったときに、2本目の足は膝を曲げると言う方法。
上げた脚はそのまま床に戻します。
これは確かに高強度…！
「スパルタだぁ‥」と会場の皆さんは暗い顔に。
「たべた後やったらわき腹が痛くなりそう」と横沢さんに「ならないです」と先生は大否定。
「食べ過ぎないようにする」という横沢さんの言葉に、会場は笑いに包まれました。
ちょっとハアハアする程度が良いそうで、「食べ過ぎた時に後悔するよりは、これで消費をしましょう」と先生は話されていました。
【あさイチ】プロフェッショナルたちの「疲れが取れる」エクササイズ
ここで登場するのは、数々のオリンピックで選手たちのサポートをしてきた、整形外科医で早稲田大学教授の金岡恒治さん。
スピードスケートや新体操の日本代表選手のサポートをしてきた整形外科医の中村格子さん。
箱根駅伝で青山学院大学の8回の優勝に貢献した、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。
一流のアスリートを支えるプロが登場しました。
「疲れが取れない」状態とは？
肉体的な疲れも脳の疲れも両方とも解決してくれるのは、「良質な睡眠」。
睡眠が取れてなくて疲れが取れないというのは、無理なんですって。
つまり、疲れを取りたい場合には、良い睡眠をとるのが大切ってこと。
なるほど、深いですね‥‥！
深い呼吸
スポーツトレーナーの中野さんは、膝立ちになり、呼吸に合わせながら肘を回すことを推奨。
息を吐きながら前からまわし、吸いながら後ろにおろすエクササイズを紹介。
内臓周りの筋肉を動かすことが出来るので、良いそうです。
「呼吸が逆なので難しい」と整形外科医の中村格子さん。
呼吸がいつもと逆だと、たしかに難しく感じるかもしれません。
姿勢を正して心を静める
整形外科医で早稲田大学教授の金岡恒治さんは、姿勢を正して心を静める方法を紹介。
余計なことを考えない精神状態になれば、疲れは減っていくと話されます。
片足で立ち、もう片足は内またにあてるヨガのポーズを紹介されます。
安定したら、胸の前で合掌をします。
自分の重心が真ん中を通っているのが分かって、副交感神経にも良いそうです。
たしかに、ヨガは心が安定しそうですよね。
ただ、片足立ちは実践できるのが限られそうですね。
横になってできるエクササイズ
中村さんがおすすめなのは、横になり手を前ならえ、足はリラックス。
息を吸ってバンザイして、吐きながら前ならえ、を繰り返します。
そのあとは頭の後ろを腕を組んで、股関節をコロコロを動かします。
この3人の意見を取り入れて、「スワンのポーズ」が完成しました。
スワンのポーズ
番組で開発された「スワンのポーズ」のやり方は次のようです。
- 背中をしっかりとつけてマットの上で横になります。
- 両足はつま先を上に向けてリラックス
- 息を吸いながら手を上に上げて伸ばした後、頭の上へ。
- 腕を横に回しながらゆっくり息をはきます。
- ポイントは「気持ちの良さ」で、3回繰り返します。
- そのあとは、股関節をぶらぶらと動かします
スタジオでやってみたところ、みなさんリラックスしたような表情。
眠りそうな大吉さんです。
横隔膜を刺激されて、幸せホルモンも出るそうで、身体に心にも良さそうですよね。
【あさイチで紹介】股関節エクササイズ
スタジオには視聴者からの「お腹周りに効果のある、寝たまま出来るエクササイズを教えて」という声が。
ここで紹介されるのが「股関節エクササイズ」。
お腹周りをスッキリとし、正月太りの対策にもなるそうです。
- 背中をしっかりつけて横になる
- 膝を90度に立てる
- 両足を90度に持ち上げる
- 息を吐きながら片足をおろし、吸いながら上げる
- 交互に繰り返す
スタジオでは「きつい」と悶絶する横沢さん。
シンプルだけど動きはきつそうです。
1日1セット、５～10回でOKで、回数でなく質が大事なため「きれいに」がポイント。
「基本的なエクササイズなので、ぜひ取り入れて」と中村格子さんは話されます。
あさイチの視聴者からのFAQ
運動を継続させる方法をおしえて
気持ちが弱く自分にも甘いため、運動が継続できないというお悩みです。
エクササイズを行うタイミングを決めて「習慣化」するのがポイント。
朝起きて立ち上がる前にやると習慣化しやすいと満島真之介さん。
寝たままのエクササイズなら、立ち上がる前にできそうですね！
会食後のエクササイズ、すぐにできなくても大丈夫？
会食時には親戚や友人をいるもの。その時は30分後に出来ないけど、時間が経っても大丈夫？という質問です。
「アルコールを取っていなければ大丈夫」だそうで、アルコール後の運動は血栓ができる危険性があるので避ける方が良いとのこと。
また、普段は食後にやっていれば血糖値が上がりにくい身体ができているため、そこまで気にしなくても良さそうですよ。
おすすめのフィットネスを紹介
番組では手軽にできるエクササイズ方法が紹介されましたが、運動ってなかなか継続が難しいもの。
特に「運動が嫌い」と思ってる人にとっては、ハードルが高いですよね。
そこでこの章では「運動が嫌いでも続いてる」と評判のフィットネスを紹介します。
①：予約不要！たった30分のらくらくトレーニング「アーバンクラシックピラティス」
アーバンクラシックピラティスは、予約不要で好きなタイミングで通えるタイプのピラティススタジオです。
全国で50店舗ほど展開しており、月額8000円代からでリーズナブルで通いやすいのが特徴。
マシンピラティスとファンクショナルトレーニング（日常動作に合わせた体のトレーニング）を組み合わせることで、しっかりと効果的な運動ができます。
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見学会は無料なため、お仕事の帰りや家事の合間にも気軽にスタジオを覗きに行ってみましょう。
②：ダイエットに人気のキックボクシング！「バーネススタイル」
バーネススタイルは暗闇で行うタイプのキックボクシングスタジオです。
全国で約30店舗展開しており、月額8,000円代からとリーズナブルな高級フィットネス・スタジオです。
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1度だけでも効果抜群なので、ぜひチャレンジしてみて！
③：「朝ヨガ」で運動を習慣化！オンラインヨガ「うちヨガ」
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