【あさイチで話題】猫背を自宅で直すには？初心者でもできる簡単エクササイズ

猫背や巻き肩が気になって「後ろ姿が老けて見えるかも…」と感じたことはありませんか？

NHKの朝の情報番組『あさイチ』では、2025年9月29日放送回で「後ろ姿改革SP」と題して、猫背や垂れ尻の改善法が紹介されました。

この記事では、その内容を踏まえて「自宅で簡単にできる猫背改善エクササイズ」にフォーカス。

なぜ猫背が後ろ姿の印象を左右するのか、どう改善すればよいのかを分かりやすく解説します。

自宅でできる猫背エクササイズ【猫背 エクササイズ 自宅】

このセクションでは、「猫背 エクササイズ 自宅」の検索意図を満たす形で、効果的な姿勢改善方法とそのメカニズムを紹介します。

猫背が与える後ろ姿の印象とは？

猫背は、自分ではあまり気づかなくても、他人から見ると「老けて見える」大きな原因になります。

背中が丸まることで首や肩のラインが崩れ、二重あごや肩周りのたるみが強調されてしまうんです。

その結果、実年齢より上に見られたり、太って見られることも少なくありません。

さらに、胸が内側にすぼんで呼吸が浅くなり、顔色や表情まで疲れた印象に。

SNSでは「猫背を直しただけで服のシルエットが全然違う！」という声もあり、姿勢が与える影響の大きさを実感している人が多いようです。

筆者自身もリモートワーク続きで気づいたら肩が丸まりがち…。

背筋を意識しただけで、気分まで前向きになれるのはちょっと不思議ですよね。

自宅でできる簡単エクササイズ3選

ここからは、1日5分で実践できる猫背改善エクササイズを3つご紹介します。

まずは「壁立ちチェック」。壁に背中をつけて立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が自然に壁に触れるか確認し、そのまま30秒キープするだけで姿勢感覚がリセットされます。

次に「肩甲骨ストレッチ」。両手を後ろで組んで胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで深呼吸。これを5回繰り返すと、肩回りがスッと軽くなります。

そして「キャット&カウ」。四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、吸いながら反らす（牛のポーズ）。

ゆっくり10回行うと背骨の柔軟性が戻ってきます。

どれも特別な道具はいらず、テレビを見ながらでもできるのが魅力。続けることで肩の重さが取れ、自然と胸を張れるようになりますよ。

姿勢改善を習慣化するコツ

せっかくエクササイズを始めても、三日坊主になってしまってはもったいないですよね。

習慣化のコツは「小さく、毎日」です。

たとえば朝の歯磨き前に壁立ちを1回、スマホを見る前に肩甲骨ストレッチを入れるなど、日常の動作にひもづけると忘れにくくなります。

また、スマホ首や長時間のデスクワークは猫背を悪化させる大敵。

30分ごとに「背筋を伸ばすタイム」を設定するのもおすすめです。

SNSでは「家族と一緒にやると楽しい」「パートナーに姿勢チェックしてもらうと継続できた」という声も多く、誰かとシェアするのも続ける秘訣。

筆者も最近はアラームをセットして“ながらストレッチ”を習慣にしています。

毎日のちょっとした積み重ねが、未来の後ろ姿を変えていくんだと思うとワクワクしますね。

後ろ姿を若返らせるには？【後ろ姿 改善】

猫背改善により得られる「後ろ姿の変化」に注目し、全体的な若返り効果や印象の変化を具体的に解説します。

姿勢だけでなく、歩き方や日常習慣も後ろ姿に大きく影響するポイントです。

後ろ姿が老けて見える原因とは？

人に「後ろ姿が老けたな」と思われる原因は、猫背や巻き肩だけではありません。

お尻の筋肉が弱まって垂れてしまう「垂れ尻」、体幹の筋力低下による骨盤の傾き、そして腕や肩の振りが小さくなることなど、複数の要因が重なって印象を作っています。

たとえば猫背と垂れ尻がセットになると、背中から腰、お尻にかけてのラインが崩れ、全体的にずんぐり見えてしまうのです。

改善の方向性はシンプルで、背筋とお尻を意識した動作を取り入れること。

SNSには「スクワットを取り入れたらジーンズ姿が若返った」という実体験も投稿されていて、日常生活に小さな運動を取り入れるだけでも変化が出やすいことが分かります。

まずは鏡や写真で自分の後ろ姿を客観的に見てみるのが第一歩ですね。

姿勢と歩き方で10歳若返る方法

姿勢を整えたら、次は歩き方にも注目です。

猫背改善に加えて、腕をしっかり大きく振り、かかとから着地して足全体で地面を押すように歩くと、自然に体幹が使われてシャープなシルエットになります。

特に骨盤を意識して前に進むと、お尻の筋肉が鍛えられ「ヒップアップ効果」も期待できます。

また、胸を張り視線を遠くに向けることで、自信にあふれた印象を演出できるのも大きなポイント。

ある番組では、歩き方を直しただけで「背が伸びたように見える」と驚きの声が上がっていました。

筆者も試しに意識して歩いてみたら、気分が軽くなって背筋が自然と伸びる感覚がありました。

ビフォーアフターの成功事例

実際に猫背改善や後ろ姿改革を実践した人たちのビフォーアフターは、とても説得力があります。

『あさイチ』の放送でも、田中みな実さんを担当したパーソナルトレーナーが指導する姿勢改善メソッドが取り上げられ、数週間で後ろ姿が大きく変わる様子が紹介されました。

SNSでも「猫背が直ったら服のサイズ感が全然違う」「垂れ尻が改善してジーンズ姿が若返った」といった声が広がっていて、効果を実感する人が増えています。

ビフォーの写真とアフターを見比べると、その差は一目瞭然。

筆者としても「あさイチの特集でここまで変わるのか！」と驚きました。

テレビをきっかけに始めた人がSNSで結果をシェアすることで、さらに「私もやってみよう」と広がっているのが印象的です。

まとめ

この記事では、『あさイチ』で話題になった「猫背を自宅で直す方法」を中心に、後ろ姿を若返らせるエクササイズや歩き方の工夫を紹介しました。

姿勢改善は一度に完璧を目指すより、小さく続けることが大切です。

今日からできる簡単な動作を取り入れることで、明日には少しずつ変化が見えてくるはず。

後ろ姿に自信が持てれば、気持ちまで明るくなるものです。まずは「気づくこと」から始めて、あなた自身のビフォーアフターを体験してみませんか？

「ひとりではどうしても続けられない…」という方は、お近くのマシンピラティススタジオに通うのもおすすめです。

専門トレーナーがフォームを細かくチェックしてくれるので、効率よく体幹や背中の筋肉を鍛えることができます。

マシンのサポートがあることで初心者でも無理なく正しい姿勢を習得でき、継続するうちに自然と猫背や巻き肩が改善していくのを実感しやすいのも大きな魅力。

グループレッスンなら仲間と励まし合えるので「楽しく続けられる」と評判です。